Améliorer sa pression artérielle avec le régime DASH


Une meilleure circulation sanguine avec le régime DASH

Peu connu du grand public mais pourtant classé parmi les meilleurs régimes au monde, le régime DASH a été élaboré afin de lutter contre les maladies cardiovasculaires tel l’hypertension artérielle. Il a aussi été prouvé qu’il était efficace pour prévenir le diabète, mais aussi pour combattre le cholestérol. De récentes observations ont de plus mis en lumière qu’il serait bénéfique contre le surpoids.

 



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Qu’est ce que le régime DASH ?

Basé sur une nutrition saine faible en sodium (sel) mais composé d’aliments riches en potassium, calcium, protéines et fibres, cette méthode a été élaboré afin d’abaisser l’hypertension artérielle et de combattre certaines maladies (à l’instar du régime Seignalet, permettant de prévenir beaucoup de maux).

En effet, le fait de consommer des fruits, légumes, grains et noix entiers, et protéines (animales et végétales) en respectant certaines proportions est excellent pour la santé, mais réduire sa consommation en sel l’est tout autant.

Classé parmi les meilleures régimes au monde

Le 12 novembre 2013, les nouvelles lignes directrices de prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux de « The American Heart Association » et de « The American College of Cardiology » recommandent le régime DASH. Selon leurs dires : « Il est excellent car il met l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, la volailles, le poissons et les noix. »

Le 3 janvier 2014, US News & World Report le sélectionne comme le meilleur régime pour la 4ème année consécutive.

Le 1er mars 2014, le régime DASH montre des améliorations significatives dans la réduction des conditions de formation des calculs rénaux par rapport aux régimes conventionnels à faible oxalate.

Le 18 mai 2014, un article fut publié dans USAToday. Il a été prouvé que le régime américain DASH peut abaisser la tension artérielle en seulement 14 jours, et sans réduction de sel. Les aliments clés sont les fruits, les légumes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

Le 14 août 2014, le site nejm.org a publié un billet dans lequel il est dit : « Les régimes alimentaires de haute qualité riches en potassium tel le régime DASH peuvent améliorer la santé, en réduisant par exemple la pression sanguine, et ceci bien plus efficacement qu’une simple diminution agressive de la consommation de sodium ».

évitez de boucher vos artères grâce au régime DASH

Son efficacité contre les maladies artérielles a été récompensée

Le 6 janvier 2015, pour la 5ème année consécutive, le groupe d’experts de « US News & World Report » classe le régime DASH comme le meilleur pour la santé et contre le diabète. Selon leurs propres dires : « Cette méthode alimentaire a été développé pour lutter contre l’hypertension artérielle uniquement. Mais notre panel d’experts lui a aussi décerné des notes élevées pour son exhaustivité nutritionnelle, sa capacité à prévenir ou contrôler le diabète, et son action contre les maladies cardiovasculaires.« .

Le 5 janvier 2017, il s’est encore hissé à la première place pour la 7ème année consécutive par le « US News & World Report », un célèbre magazine santé américain, toujours pour les mêmes raison.

Le régime DASH améliorera votre tension artérielle

Une amélioration de la pression artérielle se fait ressentir avec cette méthode

Plébiscité et récompensé par toute la presse scientifique américaine pour ses effets bénéfiques contre beaucoup de maladies tel le cholestérol, le diabète de type 2 et aussi les polykystoses ovariennes, les nutritionnistes et diététiciens ont aussi pu observé que le régime DASH américain pouvait être également très efficace pour lutter contre l’obésité.

En quoi le régime DASH est-il efficace pour la perte de poids?

Développé à l’origine afin de réduire la tension artérielle, il s’est avéré être une solution efficace sur la perte de poids. En effet, les nutriments que contiennent les plantes et les aliments naturels (sans additifs artificiels) que vous consommerez si vous suivez un régime DASH vous « rajeuniront de l’intérieur » (selon les dires du site officiel) en seulement 14 jours, que vous optiez pour une alimentation omnivore ou végétarienne.

Les avis et témoignages avant/après sur les forums semblent aussi sans appel

EN cherchant sur les forums et sites US, j’ai trouvé quelques témoignages :

Maria E. en dit : « Lorsque j’ai découvert et testé ce régime, cela m’a aidé à me motiver à continuer à perdre le poids de ma grossesse. »

Voici ce qu’en pense Eric L. : « En mangeant comme la méthode américaine DASH le conseille, j’ai perdu graduellement 15 kilos au cours des six premiers mois du programme, et je continue à rester en forme. Mon cholestérol est tombé de 190 en 2000 à 135 aujourd’hui. Mon médecin et moi même avons été très agréablement surpris par ces résultats ! »

Philippe H. est ravi : « La première chose que j’ai faite lorsque j’ai débuté le régime DASH est de manger de plus petites portions et plus de légumes. C’était une façon agréable et douce de commencer, mais j’ai pu observer des résultats très rapidement. J’ai également recommencé à faire de l’exercice, ce qui m’a aussi aidé à maigrir plus vite. »

Je n’ai trouvé aucun commentaire réellement négatif sur internet…

Comment suivre un régime DASH : principe et programme complet

Voici une liste de règles pratiques à suivre :

  • mangez plus de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras
  • réduisez les aliments riches en gras saturés , en cholestérol et en gras trans
  • mangez plus d’aliments entiers, de poisson, de volaille et de noix
  • stoppez la consommation de bonbons, boissons sucrées et viandes rouges
  • ajouter une portion de légumes au déjeuner et au dîner
  • rajoutez aussi une portion de fruits frais à tous vos repas
  • réduisez de moitié vos apports en graisses (huile et beurre)
  • utilisez des condiments sans graisse (jus de citron, vinaigre de cidre etc…)
  • consommez des produits laitiers à faible teneur en matière grasse
  • limitez votre consommation de viande à 200 g par jour
  • cuisinez le plus souvent possible des menus végétariens
  • bannissez les plats cuisinés si vous le pouvez (source de sodium)
Le régime DASH privilégie la consommation de fruits et légumes

Manger beaucoup de fruits et légumes frais sera bienfaiteur pour votre santé

Pour le sel, vous pouvez effectuer des changements progressifs dans votre alimentation. Par exemple, commencez par vous limiter à 2 400 milligrammes de sodium par jour (environ 1 cuillère à café). Ensuite, une fois que votre corps s’est adapté, réduisez votre consommation à 1 500 milligrammes de sel journalière (environ 2/3 d’une cuillère à café).

Le régime américain DASH exige en pratique un certain nombre de portions chaque jour de divers groupes d’aliments. Le nombre de portions requises peut varier selon le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.

Exemple de menus d’une journée type

Voici un exemple d’une journée DASH, vous pourrez vous en inspirer afin de composer vos plats de la semaine :

Petit-déjeuner

  • une poignée de noisettes
  • un fruit comme un agrume (orange, pamplemousse)
  • un café ou un thé sans sucres
  • un grand verre d’eau

Déjeuner

  • une salade de légumes assaisonnée avec une pincée de sel, un peu de vinaigre et une cuillère à café d’huile d’olive
  • une tranche de pain au céréales complètes
  • une tranche de dinde ou de blanc de poulet avec quelques légumes verts
  • un yaourt maigre avec du miel
  • un verre d’eau minéral

Collation

  • une banane
  • une demi tasse de lait écrémé

Dîner

  • du riz complet
  • un légume
  • un fruit comme une poire ou une pomme
  • une tisane pour bien dormir

Vous pourrez trouver très prochainement sur ce site des recettes compatibles.

Combien de kilos puis-je espérer perdre avec le régime DASH ?

Tout dépend en fait du nombre de calories que vous ingérez quotidiennement. En effet, bien que n’étant pas développé à l’origine pour maigrir, il n’existe pas vraiment de restrictions sur les calories.

Cela dit, des études scientifiques ont été menées à ce sujet

Certaines études menées au Canada ont étudié sa potentielle efficacité sur la minceur. En voici les résultats :

Dans une étude, publiée en 2010 dans Archives of Internal Medicine, 144 adultes (hommes et femmes) en surpoids ou obèses victimes d’hypertension artérielle ont testé 3 méthodes. Le panel a été scindé en 3 groupes dont chacun devait :

  • suivre le régime DASH
  • suivre ce dernier combiné à des exercices et des conseils sur la nutrition
  • maintenir le même régime alimentaire

Après quatre mois, le groupe DASH + exercices a perdu en moyenne 9 kilos, tandis que les autres groupes ont perdu un peu ou pris du poids.

Dans une autre étude publiée dans Annals of Internal Medicine en 2006, des chercheurs ont assigné au hasard 810 adultes femmes et hommes souffrant d’une hypertension artérielle à trois groupes :

  • le premier groupe a uniquement reçu des conseils pour contrôler leurs tensions artérielles
  • le second a eu pour objectif :
    • de consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour
    • de perdre du poids avec de l’exercice
    • de limiter la consommation d’alcool
  • le troisième aurait suivi les mêmes directives que le deuxième, à la différence que les participants ont également été invités à suivre les conseils alimentaires du régime DASH

Après 18 mois :

  • le premier panel a maigri en moyenne de 1,2 kilos
  • le deuxième groupe a perdu en moyenne environ 4 kilos
  • le groupe DASH a perdu environ près de 6 kilos

Le régime amaigrissant DASH, ça fonctionne vraiment ? Mon avis

Ce mode de vie alimentaire semble assez équilibré, et, en réduisant vos apports caloriques, vous pourrez perdre du poids. De plus, parce qu’il met l’accent sur les aliments naturels non transformés comme les fruits et légumes, tout en équilibrant bien les protéines, le régime DASH peut être suivi tout une vie.

Vous n’aurez pas vraiment l’impression de faire un régime, car vous pouvez consommer jusqu’à 2000 calories par jour, mais je vous conseille, du moins au début, un apport de 1600 calories journalières.

Le seule petit point négatif, c’est que vous devrez cependant rayer de votre liste de courses tous les aliments sucrés tel les bonbons, les confitures et autres produits sans intérêts et limiter votre consommation d’alcool.

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