Maigrissez de façon durable avec le régime Atkins


Les 4 phases du régime du Docteur Atkins

Si vous aimez les produits alimentaires comme le saumon, la viande rouge ainsi que les matières grasses tel que le beurre, que vous souhaiteriez maigrir mais que vous n’êtes pas un fan des méthodes minceur tel que les régimes à base de légumes et crudités, le régime Atkins est fait probablement pour vous. La condition pour le suivre : apprendre à limiter les sucres et autres glucides.



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Qu’est ce que le régime Atkins ?

Le régime Atkins est un régime faible en glucides. Les partisans de cette méthode d’amaigrissement affirment en effet que vous pouvez perdre du poids (7 kilos en 15 jours seulement) en mangeant autant de protéines et de matières grasses que vous le désirez, tant que vous évitez les aliments riches en glucides.

Au cours des 12 dernières années, plus de 20 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour maigrir (sans avoir besoin de compter les calories absorbées), et peuvent aussi améliorer la santé.

Le régime Atkins a été développé à l’origine par un médecin (le docteur Robert C. Atkins), auteur d’un livre best-seller sur ce régime alimentaire en 1972. Depuis lors, le régime Atkins a connu un succès phénoménal partout dans le monde et beaucoup d’autres livres ont été écrits à son sujet.

Initialement considéré comme malsain et diabolisé par les autorités de la santé publique (principalement en raison de sa forte teneur en matières graisses saturées), sa réputation de mauvais régime fut tout de même rétablie grâce notamment à de nouvelles études ayant démontré que les graisses saturées sont inoffensives pour la santé.

Depuis lors, cette méthode minceur a été étudiée de manière approfondie et les tests ont clairement démontré qu’elle pouvait permettre de perdre plus de poids que les régimes à faible teneur en matières grasses. Les études ont aussi mis en lumière que le régime Atkins pouvait améliorer le taux de glycémie, le taux de cholestérol HDL (dit «bon» cholestérol), le taux de triglycérides ainsi que d’autres marqueurs de santé. De plus, en dépit d’être riches en matières grasses, il n’augmenterait pas le LDL (le «mauvais» cholestérol) en moyenne.

L’efficacité des régimes à faible teneur en glucides peut s’expliquer par le fait que lorsque nous réduisons nos apports en glucides et mangeons plus de protéines, notre appétit diminue presque mécaniquement : nous absorbons donc moins de calories.

Les 4 phases du régime Atkins

Phase 1, démarrage

C’est pendant cette phase que la perte de poids débute. Privé de sucres, le corps change de carburant en se mettant à brûler des graisses à la place des glucides. Ce processus est appelé cétose ou acétonémie; vous pouvez manger, en quantités illimitées, des protéines, des matières grasses, mais seulement 20 grammes de glucides, par jour, sous forme de légumes et pendant une durée de 2 semaines. Certaines personnes (comme les végétariens ) peuvent sauter cette étape.

Phase 2, perte de poids

Pendant cette étape, il faudra réintroduire certains aliments contenant des glucides à vos menus, jusqu’à atteindre la quantité maximum de glucides permettant la perte de poids. Vous pouvez ajouter lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de petites quantités de fruits.

Phase 3, pré-stabilisation

Lorsque vous êtes très proche de votre objectif de poids, ajouter plus de glucides à votre régime alimentaire jusqu’à ce que la perte de poids ralentit.

Démarrez cette étape lorsque vous êtes très proche de votre poids idéal, lorsqu’il ne vous reste que quelques kilos à perdre (disons 3 à 5 kilos). Cette étape permettra de ralentir la perte de poids et préparer la phase finale de stabilisation.

Phase 4, stabilisation définitive

Lors de cette étape, vous pouvez manger autant de glucides sains que votre corps peut tolérer sans reprendre du poids.

Il faut tout de même préciser que vous allez devoir suivre cette phase à vie tout comme la méthode Dukan (qui est très proche d’ailleurs sous certains aspects, comme les notions de phase de démarrage, de stabilisation), afin de vous assurer de maintenir votre poids et ne plus reprendre les kilos perdus. Cela dit, une nouvelle version de cette méthode, appelé Atkins 40, incorpore des règles plus souples car il vous permet de commencer avec 40 grammes de glucides dans votre alimentation quotidienne. Il n’exclut pas, dans un premier temps, des groupes d’aliments, comme dans la version Atkins 20. Il y a, tout de même, des limites de quantité à respecter en ce qui concerne le beurre ou les matières grasses, mais pas de lignes directrices strictes en ce qui concerne les viandes ou les autres protéines.

Ces phases sont un peu compliquées et peuvent ne pas être nécessaires. Certaines personnes choisissent d’ignorer totalement la phase de démarrage et consomment beaucoup de légumes et de fruits dès le départ. Cette approche peut être très efficace aussi. D’autres préfèrent tout simplement rester dans la phase de démarrage indéfiniment; on appelle cela un régime cétogène à très faible teneur en glucides (céto).

Les aliments autorisés de ce régime low carb

Ci-dessous vous trouverez une liste d’aliments permis que vous pourrez consommer à volonté :

  • le poisson
  • les oeufs
  • le beurre, la margarine, l’huile
  • les laitages non sucrés
  • les fromages, sauf les fromages allégés (ils contiennent du sucre)
  • la salade
  • les viandes
La viande rouge est autorisée

Vous pourrez consommer de la viande rouge

Note pour les végétariens et végétaliens : Le régime Atkins ne vous oblige en rien à manger de la viande ou du poisson. Aussi, vous pourrez sauter la première phase Atkins 20.

Les végétariens peuvent trouver des protéines dans :

  • les œufs
  • le fromage
  • le soja
  • les noisettes
  • les céréales

Les végétaliens peuvent trouver des protéines dans :

  • les légumineuses
  • le soja
  • les noisettes
  • les graines
  • les céréales riches en protéines comme le quinoa

Si vous êtes intolérant au gluten, il sera facile d’adapter vos menus à votre allergie. Les produits alimentaires contenant du gluten sont riches en glucides. Les personnes suivant le régime Atkins mangent moins de gluten que les autres personnes suivant une diète standard.

Si vous devez suivre un régime pauvre en sel, il suffira simplement de ne pas en ajouter dans les recettes que vous allez préparer. Évitez les aliments en conserve et empaquetés autant que vous le pouvez, car ils contiennent souvent des sucres ajoutés, d’autres glucides, de mauvaises graisses saturées… et du sel.

Les restrictions et aliments interdits

Voici une liste d’aliments que vous ne devriez pas consommer

  • les féculents : pâtes, riz, pommes de terre…
  • les légumineux : haricots verts, lentilles, petit pois, soja, fèves…
  • les fruits riches en sucres
  • les légumes secs
  • le lait
  • l’alcool
  • les sucreries comme les bonbons
  • les boissons sucrées
Le sucre, un aliment interdit

Vous devrez bannir le sucre pour perdre des kilos

Avec le régime Atkins, il est préférable de reprendre votre alimentation à zéro. Dans un premier temps, vous devrez arrêter la farine blanche, le sucre, et d’autres glucides que l’on trouve dans notre alimentation, et consommer des glucides contenus dans les légumes. Si vous comptez sur des produits alimentaires préparés, lisez les étiquettes afin de savoir combien de glucides et de sucres ils contiennent, mais je vous conseille de cuisiner autant que cela vous est possible car le sucre est omniprésent dans les aliments transformés de la grande consommation. N’achetez pas de produits alimentaires autorisés contenant du sucre ajouté. Vous pouvez trouver des aliments de la marque Atkins au rayon surgelés de certaines grandes surfaces, ainsi que des boissons et des collations dans les magasins.

Au restaurant, choisissez des produits alimentaires que vous mangeriez à la maison et demandez au serveur le contenu en glucides. Garder votre main éloignée de la corbeille à pain.

Les effets secondaires

Suivre cette méthode ne présente pas de danger ni de risques, à partir du moment que vous êtes suivi par un médecin ou n nutritionniste, cela dit, voici une liste des effets secondaires que vous pourrez ressentir :

  • la constipation
  • quelques carences en vitamines
  • la fatigue

Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, je vous déconseille fortement d’y avoir recours.

Régime Atkins : exemple de menu pour une semaine

Voici ci-dessous un exemple de menu sur une semaine avec des journées type. Il est adapté à la phase 1 de démarrage, mais vous devrez ajouter des légumes contenant un taux plus élevé en glucides et certains fruits si vous voulez adapter ce menu à d’autres phases.

Recette de saumon laitue

Un plat composé de saumon et légumes

Lundi

  • Petit-déjeuner : œufs et légumes, frites à l’ huile de noix de coco.
  • Déjeuner : Salade de poulet avec huile d’olive, et une poignée de noix.
  • Dîner : Steak et légumes.

Mardi

  • Petit-déjeuner : Bacon avec des oeufs.
  • Déjeuner : les restes de poulet et légumes de la veille.
  • Dîner : Cheeseburger (sans le chignon), avec des légumes et beurre.

Mercredi

  • Petit-déjeuner : Omelette aux légumes, frits dans le beurre.
  • Déjeuner : Salade de crevettes avec de l’ huile d’ olive.
  • Dîner : boeuf haché sauté, avec des légumes.

Jeudi

  • Petit-déjeuner: œufs et légumes, frites à l’ huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Leftover sauté du dîner de la veille.
  • Dîner: Saumon au beurre et légumes.

Vendredi

  • Petit-déjeuner : Bacon et les oeufs.
  • Déjeuner : Salade de poulet avec de l’ huile d’ olive et une poignée de noix.
  • Dîner : Boulettes de viande avec des légumes.

Samedi

  • Petit-déjeuner : Omelette avec divers légumes, frits dans le beurre.
  • Déjeuner : boulettes de viande avec les restes de la veille.
  • Dîner : côtelettes de porc aux légumes.

Dimanche

  • Petit-déjeuner : Bacon et oeufs.
  • Déjeuner : les côtelettes de porc de la veille.
  • Dîner : ailes de poulet grillées, avec un peu d’épices et de légumes.

Assurez-vous d’inclure différents légumes dans vos plats. Je vous proposerai dans d’autres articles des idées recette ainsi que des plats faciles à préparer.

Ce que vous devez savoir en plus

C’est une méthode pour maigrir low carb presque gratuite (les aliments à acheter ne sont pas plus chers que ceux habituellement consommés), demandant simplement de bien suivre un calendrier afin de savoir à quel moment démarrer tel ou tel phase.

Elle ne nécessite pas de frais d’adhésion à quelque club que ce soit, n’impose pas de réunions, ou de marque d’aliments à acheter (sauf si vous le désirez). Les outils en ligne et sur smartphone sont disponibles gratuitement afin de vous aider à perdre du poids.

L'ouvrage Best Seller sur le régime Atkins

Le livre du Docteur Atkins

Vous pouvez utiliser le livre du Docteur Atkins comme guide pour vous aider à démarrer, mais si vous voulez un soutien supplémentaire, le site Web d’Atkins met à disposition des groupes d’entraide et des salons de discussion, dans lesquels vous pourrez échanger avec d’autres personnes votre expérience (combien de kilos vous avez perdu), poser des questions voire même répondre à des interrogations d’autres forumeurs. Vous pourrez également y trouver des recettes gratuites, des idées de menus et repas complets et des applications pour compter facilement les glucides, et aussi une boutique ecommerce de vente de produits.

Ce que j’en pense personnellement

Au vu de ce que j’ai pu lire sur les forums (à savoir s’il est bon ou mauvais), les avis et témoignages sur le régime Atkins sont plutôt positifs, un grand nombre de personnes ont pu réussir à atteindre leur objectif minceur.

Ce qui est bien aussi avec cette méthode d’amaigrissement, c’est que vous ne serez pas contraints de compter les calories, assister à des réunions, ou acheter de la nourriture spécifique. Mais cela exige, tout de même de grands changements dans la façon de vous nourrir, surtout si vous êtes habitué à l’amidon ou si vous adorez le sucre.

Par contre, ce que je trouve vraiment dommage est la phase 4 de stabilisation : elle doit être suivie à vie comme le fameux régime Dukan.

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