Comment baisser son taux de cholestérol : les aliments conseillés


Diminuer son mauvais cholestérol

La graisse est une source importante d’énergie pour l’organisme. Cependant, trop de matières grasses dans le corps peut être nocif pour la santé, et les doses que l’on trouve dans l’alimentation notamment industrielle n’est pas là pour arranger les choses. Un taux de graisse trop élevé peut perturbé le système circulatoire, car il augmente le taux de cholestérol dans le sang, provoquant parfois crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux (AVC) et autres maladies graves. Heureusement, pour diminuer ces risques, il existe le régime anti cholestérol.



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Comment réduire son taux de cholestérol ?

Voici des règles simples que vous pouvez suivre facilement afin de réduire votre mauvais taux de cholestérol :

  • diminuer vos apports en graisse, surtout en gras saturé et trans, également connu en tant que graisse hydrogénée
  • diminuer consommation en sucres raffinés
  • limiter votre consommation de sodium
  • augmenter votre consommation en fibres, en particulier en glucides complexes et fibres prébiotiques
  • diminuer vos apports calorifiques, si nécessaire, afin de déclencher une perte de poids

Ce dernier conseil est important, car maigrir en choisissant le bon régime facilitera la diminution du cholestérol du fait de la perte de graisse.

Les aliments du régime anti cholestérol

Les oignons

Consommer des oignons crus tous les jours est bon pour la santé

L’oignon est l’aliment anti cholestérol par excellence

Si vous voulez augmenter votre bon taux de cholestérol (HDL), mangez un demi-oignon cru tous les jours par exemple le matin ou à midi. Une étude récente a mis en lumière qu’un niveau de cholestérol HDL anormalement bas peut être augmenté en quelques mois grâce à l’oignon.

En plus de leur capacité à augmenter le cholestérol HDL, les oignons sont également connus pour aider à fabriquer des cellules sanguines excellentes pour la lutte contre la graisse.

Les poissons et huiles de poisson

L’huile de poisson est connue pour abaisser le taux de triglycérides, ainsi que le niveaux de mauvais de cholestérol.

Consommer certaines huiles de poisson, en particulier l’EPA (acide eicosapentaénoïque, l’un des oméga-3, acides gras essentiels), peut aider à réduire le risque d’hypertension artérielle, de crise cardiaque, et d’accident vasculaire cérébral. Sa consommation réduirait aussi le risque d’artères obstruées. L’huile de poisson peut s’acheter en pharmacie sous forme de capsules, mais personnellement je vous recommande de tout simplement manger du poisson cuit à l’eau ou grillé (non frit) plusieurs fois par semaine.

Les meilleures sources d’EPA sont les poissons riches en gras comme le saumon et le thon. (Pour les végétariens, l’une des meilleures sources d’EPA est la spiruline, une algue bleu-verte qui peut être trouvé sous forme de supplément dans les magasins d’aliments naturels, ou dans les graines de lin.)

Les viandes maigres

Sélectionnez des viandes à faible teneur en matière grasse comme le blanc de poulet, la dinde ou le jambon. Pour les viandes crues, faites les cuire sans la peau à la vapeur ou en barbecue, en évitant de trop la griller (la viande brûlée n’est pas bon pour l’organisme). Ne rajoutez pas (ou peu) de matières grasses lors de la cuisson, ou un peu d’huile d’olive si vous la faite à la poêle.

Les fibres

Les fibres solubles sont particulièrement efficaces pour réduire l’absorption de cholestérol dans l’intestin. Les bonnes sources de fibres solubles sont avoine, l’orge, les légumineuses, les graines de chia, les graines de lin, les pois, les courges, les carottes, les légumes de la famille du chou. La pectine contenue dans les fruits tels que les pommes, les fraises, les raisins et les agrumes.

Les fruits et légumes frais

Les fibres prébiotiques présents dans les légumes comme les artichauts, les bananes, les oignons, l’ail, les asperges, les poireaux et bien d’autres vous aideront à combattre efficacement le mauvais cholestérol. Manger 25 à 35 grammes de fruits et légumes variés par jour fournira à votre corps un apport suffisant en fibres.

Le pain complet

Le pain aux céréales ou le pain complet, à la différence du pain blanc qu’il faut à tout prix éviter de consommer, est riche en fibres, un nutriment excellent pour réduire l’absorption en graisse. Il vous apportera aussi des glucides complexes contenus dans les graines et autres noix qui les composent.

L’huile d’olive est meilleure que toutes les autres

Une bonne méthode pour lutter contre le cholestérol est de remplacer toutes les autres huiles par environ 2 cuillères à soupe (23 grammes) d’huile d’olive par jour. En effet, celle-ci contient 0 mg de cholestérol, et composer tous ses plats voire changer complètement son alimentation en l’intégrant dans tous ses menus sera bienfaiteur pour votre organisme. D’ailleurs, il existe un régime prônant l’huile d’olive, c’est le méthode crétoise méditerranéenne. Ce régime aurait des vertus contre la maladie.

Les aliments mauvais pour le cholestérol

Le mauvais cholestérol peut s'accumuler dans les veines et les artères

La consommation de mauvaises graisses obstrue à terme les vaisseaux sanguins

Les viandes rouges

Les viandes rouges comme le boeuf ne sont pas compatibles avec un régime anti cholestérol, car la graisse animale ne se constitue que de mauvaises graisses en général. Consommez du boeuf, du mouton autres viandes de e type qu’en très petite quantité.

La graisse saturée

Les graisses saturées contiennent du mauvais cholestérol, et ont une faible teneur en bon cholestérol, et les consommer risque d’augmenter les facteurs de coagulation (source l’inflammation), ce qui peut conduire à de graves problèmes et troubles cardiovasculaire. On les trouve dans les aliments transformés comme la margarine, les produits de fast-foods gras, les huiles végétales transformées et certaines produits de boulangerie contenant de l’huile végétale hydrogénée, de huile végétale partiellement hydrogénée ou de la graisse végétale telles que les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits.

Conclusion

Si vous avez un taux élevé en cholestérol, je vous conseille de suivre les recommandations ci-dessus, mais avant, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou un spécialiste en nutrition. Ces astuces, si elles sont bien suivies, peuvent aussi entraîner une perte de poids.

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