Jeûner par intermittence peut-il vous faire maigrir ?


Comment mincir efficacement avec le jeûne intermittent

Un bon petit-déjeuner copieux le matin, un déjeuner bien garni le midi, une collation à 16h et un dîner avec entrée, plat puis dessert, voilà comment se nourrit l’homme moderne. Pourtant, s’alimenter de la sorte peut conduire rapidement à l’obésité si on ne contrôle pas son alimentation. Le jeûne intermittent peut être la solution pour réguler la nutrition beaucoup trop riche dans les pays développés, et peut s’avérer être un régime alimentaire efficace pour maigrir !



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Le jeûne dans l’évolution humaine et la culture

Il faut savoir que les hommes et les femmes n’ont pas toujours eu accès à la nourriture à chaque fois qu’ils ressentaient la faim, et, de ce fait, le corps humain a évolué en ce sens : subir de longues périodes de diète sans difficultés. Bien sûr, se nourrir pour nos ancêtres fut primordial mais, le fait de subir la faim par intermittence a démultiplié en quelque sorte leurs envies de trouver de quoi manger, de survivre et de transmettre leurs gènes.

De ce fait, certains effets secondaires de la faim se sont transformés en force, et c’est ce que l’on peut observé dans la nature aujourd’hui chez les fauves par exemple.

Au fur et à mesure que la société se développait, les périodes régulières de jeûne devenaient une partie intégrante des normes et des identités culturelles. Mais au fur et à mesure que les technologies comme l’électricité (donc le confort) progressaient, les habitudes alimentaires de la société changèrent afin de s’adapter aux horaires quotidiens très variables du travail moderne.

Il y a eu beaucoup de changements dans l’histoire de l’humanité qui ont modifié collectivement la façon de se nourrir donc la corpulence mais aussi la forme et la santé des êtres humains, mais les effets de la technologie et de la vie moderne ont eu des répercussions particulièrement importantes sur la faim, le poids et donc le métabolisme du corps humain dans les pays développés. Le jeûne intermittent est une méthode particulièrement intéressante pour renouer avec ce que nous sommes réellement, avec ce que l’histoire a écrit dans nos gênes.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ou Fasting ?

Le principe du jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne avec des périodes de consommation durant la journée. En fait, il détermine les moments pendant lesquels vous pouvez manger. Beaucoup de gens qui pratiquent le jeûne intermittent ajustent leur calendrier alimentaire afin de s’aligner avec les rythmes naturels des cycles hormonaux et du sommeil-réveil du corps. Vous pouvez vous même déterminer vos propres cycles (en adéquation avec le rythme de vos journées), ou vous pouvez aussi vous calquer sur des modèles préétablis comme 12 heures de jeûne suivi d’un intervalle de 12 heures pendant lequel vous pouvez manger normalement.

Le jeûne intermittent n'est pas synonyme de privation totale

Jeûner par intervalle régulier ne signifie pas ne rien manger !

Il existe plusieurs manières de suivre cette diète intermittente. Celle que vous choisirez dépendra de vos objectifs de santé et de perte de poids, de vos besoins énergétiques journaliers et surtout de votre volonté. Suivre le jeûne intermittent pour améliorer sa condition physique est différent du jeûne intermittent pour maigrir à court, moyen ou long terme. Le calendrier et les aliments choisis sont les principales différences.

En quoi le jeûne intermittent peut-il m’aider à perdre du poids ?

Les périodes de jeûne en alternance avec de courtes périodes d’alimentation semblent être aussi performantes pour une perte de poids par rapport à la restriction calorique traditionnelle des régimes classiques. Pourquoi ? Parce que qu’elles fonctionnent en adéquation avec les rythmes hormonaux.

En effet, votre appétit, vos dépenses énergétiques, votre satiété et votre stockage de masse grasse répondent à des indices hormonaux, environnementaux et comportementaux comme par exemple vos cycles de sommeil/réveil. Manger selon un calendrier quotidien précis, comme le jeûne intermittent, peut vous aider à optimiser votre métabolisme d’assimilation et dépenses des calories.

Certains régimes utilisent d’ailleurs le jeûne par intermittence, comme le régime « savoir maigrir » du Docteur Cohen. Il permettrait, selon ses dires, d’optimiser le processus minceur.

Quels sont les avantages d’un jeûne intermittent par rapport à un régime classique ?

Plus facile à suivre qu’un régime sur la durée

Le premier avantage du jeûne intermittent par rapport à une méthode minceur quel qu’elle soit est qu’il est plus facile de manger de petites quantités de nourriture tout au long de la journée pendant plusieurs semaines ou mois que de se priver de certains aliments.

Aucunes restrictions particulières sur les aliments

Le deuxième avantage (qui est pour moi le plus prépondérant) est que vous n’allez pas vous priver des aliments que vous aimez manger ! Vous devez juste respecter vos périodes de diète, c’est tout !

Attention tout de même : je vous conseille néanmoins de limiter les calories journalières que vous allez ingérer.

Un vieillissement ralenti et une longévité améliorée

La restriction calorique a reçu beaucoup de presse ces dernières années pour son rôle sur le prolongement de la durée de vie selon certaines études réalisées sur les animaux. Ce la dit, il est assez compliqué d’étudier éthiquement la jeûne intermittent à long terme sur les humains.

Une augmentation de la croissance, la réparation et la fonction des cerveaux

Le jeûne intermittent présenterait plusieurs avantages pour le cerveau selon certaines études. Il favoriserait la mémoire, la régénération neuronale, l’amélioration de la récupération du cerveau après un traumatisme. Il permettrait aussi d’améliorer l’humeur et surtout à réduire le risque de déclin cognitif associé au vieillissement.

Une meilleure régularisation des niveaux d’hormone

Les niveaux d’insuline, de greffine et de leptine seraient améliorer avec le jeûne intermittent. Cela signifie que votre corps serait capable de mieux réagir aux hausses et chutes des niveaux de glucides dans le sang. L’hormone de croissance humaine (source de la croissance chez les enfants et aidant aussi le métabolisme à réguler les taux de sucres et de graisse corporelle) augmente également pendant les jeûnes cycliques.

Amélioration de la composition du sang

Avec le jeûne, votre corps serait mieux capable de réguler le reflux et l’écoulement des ressources énergétiques contenus dans le sang. Il diminuerait et, quelque peu paradoxalement, contribuerait à maintenir des niveaux sains de glycémie, d’insuline et de cholestérol et permettrait de conserver une tension artérielle normale.

Diminution du stress oxydatif

Manger, en général, peut entraîner un stress oxydatif, épuisant vos défenses antioxydantes contre les radicaux libres dans vos tissus. Le jeûne intermittent, par sa nature, diminue considérablement votre exposition aux effets inflammatoires de la conversion des aliments en énergie parce que vous mangez moins souvent.

Améliore la combustion des graisses abdominales

On peut observer des niveaux d’insuline faibles dans l’organisme pendant une période de jeûne car le corps n’a pas de sucres à assimiler (phase de cétose). Afin de maintenir un niveau d’énergie stable, le métabolisme du corps serait obligé de provoquer une combustion de la graisse stockée dans les tissus abdominaux. Cela expliquerait en partie pourquoi jeûner est une méthode efficace pour maigrir.

Les inconvénients du jeûne intermittent

Une vie sociale un peu plus compliquée

Le seul véritable inconvénient que je trouve au jeûne intermittent est que vos cycles peuvent rentrer en conflit avec votre vie sociale. Il vous sera parfois impossible :

  • de déjeuner le midi avec les collègues
  • de vous faire un dîner improvisé en amoureux
  • de faire des réunions de famille

Les différents programmes d’une journée type de jeûne intermittent

Les cycles types

Il existe 6 types classiques de programme. Voici un tableau les listant tous les types :

Programme Période de repas Période de jeûne
12:12 12 heures 12 heures
10:14 10 heures 14 heures
8:16 8 heures 16 heures
6:18 6 heures 18 heures
4:20 4 heures 20 heures
2:22 2 heures 22 heures
Jour alternatif Durée d’un repas 24 heures après la fin du repas

Comment faire pour choisir un cycle pour maigrir ?

Pour débuter un jeûne intermittent, je recommande de commencer par le programme Fasting 12:12 (12 heures pendant laquelle vous pouvez manger suivi de 12 heures d’abstention) 1 jour, 2 jours, puis pendant une semaine. Si vous trouvez ce programme trop simple à suivre, essayez le cycle 8:16 (16 heures de jeûne, 8 heures pour se nourrir). Les programmes avec des périodes de diète plus longues comme les systèmes 6:18 ou 4:20 (appelés régimes alimentaires du guerrier ou Warrior) sont plus contraignants, vous les testerez lorsque vous serez plus habitué à jeûner.

Vous devrez de plus évaluer quel programme est le plus compatible avec vos horaires quotidiens et vos objectifs minceur afin d’avoir une progression stable et durable. N’ayez pas peur de changer vos horaires selon vos besoins, faites un effort pour manger plus tôt dans la journée plutôt que tard dans la nuit si cela s’avère nécessaire.

Je vous conseille tout de même de demander un avis médical avant de débuter tout type de diète, surtout si vous souffrez d’un diabète de type 2 (risque d’hypoglycémie) ou d’une autre maladie.

Pas de jeûne si vous êtes en période de grossesse ou si vous allaitez !

Que manger pour maigrir pendant une période de jeûne intermittent ?

Bien que vous ne devriez pas changer forcément radicalement vos habitudes alimentaires, une nutrition plus saine et différente peut vraiment booster votre perte de graisse. Je vous recommande un régime alimentaire complet, à base de légumes crus bio, de fruits, noix et graines.

Privilégiez aussi les viandes blanches contenant beaucoup de protéines comme le poulet ou la dinde (mais vous pouvez bien sûr manger un peu de viande rouge), les poissons et les fruits de mer.

Boire de l'eau vous fera perdre plus de poids pendant le jeûne intermittent

Boire beaucoup d’eau lors d’un jeûne est bénéfique !

Réduire aussi les calories journalières absorbées (enlever 500 calories par jour) vous permettra de perdre encore plus de poids.

Buvez beaucoup d’eau (ou du jus de citron pressé sans sucres coupé à de l’eau), et un peu moins d’alcool !

Les témoignages et avis sur les forums

J’ai pu, en cherchant un peu sur les forums tel Doctissimo et Youtube, trouver quelques avis de certaines personnes.

Mumubellelavie n’en pense que du bien après seulement une semaine : « Je me sens très bien, pas de faiblesses ! » puis affirme « J’ai perdu 600g en 1 semaine alors que je n’arrivais plus à maigrir depuis quelques mois. Je jeûne surtout pour perdre du gras sur le ventre. J’ai perdu 1 cm en 1 semaine, franchement c’est bluffant ! »

600 grammes en une semaine peut paraître faible, mais il faut préciser que cette personne :

  • n’a pas changé fondamentalement les aliments qu’elle consommait
  • n’a pas diminué ses apports caloriques quotidiennes

Un avis sur le Fasting en vidéo avant après

Voici une vidéo d’une jeune femme l’ayant testé. Elle nous parle de ces kilos perdus, des difficultés qu’elle a du surmonté, et si cela a fonctionné pour elle :

Ce que je pense personnellement du jeûne intermittent

Les effets physiques du jeûne sur un individu dépendent d’un nombre incalculable de variables biologiques et autres. Il peut marcher très bien sur une personne, et un peu moins bien sur une autre.

Ne testez pas tout de suite les programmes Warrior dans lesquels vous serez tenté de ne faire qu’un repas par jour ! Commencez doucement, et prenez le temps de voir qu’est ce qui vous convient le mieux.

Essayez pour vous faire votre propre avis, le jeûne n’est pas un danger, bien au contraire !

Le cardio à jeun permet-il de brûler plus de graisse ?

Lorsque l’on désire maigrir, tout occasion est bonne pour faire fondre la graisse, notamment pratiquer le cardio à jeun lorsque l’on est sportif. Mais faire du sport cardiovasculaire le ventre vide est-ce si efficace ? Allez-vous vous affiner plus vite sans prendre de collation avant une longue séance de jogging ?

Peut-on faire du sport pendant un jeûne intermittent ?

Oui, et je pense que cela ne peut vous être que bénéfique de faire du sport en jeûnant. Petit rappel : nos ancêtres partaient chasser la faim au ventre, pouvaient très bien revenir bredouilles, pour repartir chasser quelques heures après ! Si vous transposez la chasse et le sport, vous pouvez comprendre que l’on peut y trouver un rapprochement !

Je vous conseille de maintenir vos séances de cardio tel le jogging ou autres, mais juste de faire attention à vos efforts si vous pratiquez des sports dits à efforts violents (accélération comme l’athlétisme, le football, ou de frappe comme les sports de combat), surtout si vous n’avez pas l’habitude de jeûner.

La méthode Leangains adaptée aux sportifs

Pour les sportifs de haut niveau, s’abstenir de manger peut être problématique, mais le jeûne Leangains, un dérivé de la méthode 16:8, est une solution surtout pour celles et ceux pratiquant la musculation en période de sèche.

La diète UpDayDownDay ou régime à jours alternatifs

Plus une diète qu’un véritable jeun, la méthode d’amincissement dite « UpDayDownDay » propose d’alterner jour d’alimentation normale et jour de restriction, autorisant pour ce dernier 500 calories.

Jeûner avec la méthode « Fat Loss Forever »

Si vous trouvez les méthodes décrites ci-dessus incomplètes et/ou complémentaires, le jeûne alterné « Fat Loss Forever » est peut-être plus adapté à vos besoins car elle regroupe 3 principes des plans minceur « Eat Stop Eat », « The Warrior Diet » et la méthode « Leangains ».

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